فشار خون بالا چیست؟
پرفشاری خون گاهی اوقات به عنوان قاتل خاموش هم نامیده می شود زیرا هیچ نشانه ای نداشته و می تواند خطرزا باشد. برای کاهش فشار خون بالا می توان رژیم غذایی مناسبی را در پیش گرفت.
پتاسیم و فشار خون
میزان پتاسیم کمک می کند تا کلیه ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کرده و این موضوع به نوبه خود می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. سبزیجات برگ دار که دارای پتاسیم بالا هستند، عبارتند از:
- کاهو
- اسفناج
- چغندر قند
سبزیجات کنسرو شده اغلب حاوی سدیم اضافه هستند، اما سبزیجات یخ زده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی همانند سبزیجات تازه هستند و ذخیره آن ها آسان تر است.
مصرف غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل ها است. برای اضافه کردن منابع پتاسیم می توانید از موز، غلات یا بلغور جو دوسر استفاده کنید. شما همچنین می توانید هر کدام از این مواد غذایی را در هنگام صبحانه و با یک تخم مرغ آب پز مصرف کنید.
کاهش فشار خون با توت
انواع توت ها، به خصوص درختان زغال اخته، غنی از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف این ترکیبات ممکن است سبب کاهش فشار خون بالا شود.زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما می توانید این مواد را به همراه غلات هنگام صبح مصرف کرده و یا به عنوان دسر، انواع توت های یخ زده را مصرف کنید.
چغندر، حاوی اکسید نیتریک بالایی است، که می تواند به باز کردن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. محققان همچنین دریافتند که نیترات موجود در آب گوجه فرنگی هم باعث کاهش فشار خون می شود. شما می توانید آب چغندر را مصرف کرده و یا به طور کامل آن را در غذا طبخ کنید ،زیرا چغندر به هنگام افزوده شدن به مواد غذایی و پخت و پز، خوشمزه تر است.
معرفی بهترین قرص های فشار خون
کاهش فشار خون بالا با شیر و لبنیات
شیر خامه ای منبع عالی از کلسیم بوده و کم چرب است. شیر، از عناصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشار خون است. شما همچنین می توانید در صورت عدم مصرف شیر، ماست را جایگزین کنید. به گفته انجمن قلب و عروق، زنانی که در هفته میزان بالایی ماست مصرف می کنند، تا 20 درصد شاهد کاهش خطر ابتلا به سرطان خون و پرفشاری خون هستند. سعی کنید کمی بادام زمینی و میوه هم به ماست اضافه کنید تا از مزایای بیشتر سلامتی برای قلب سالم هم بهره مند شوید.
هنگام مصرف ماست از کم چربی بودن و میزان شکر آن مطمئن شوید ، زیرا هر چه میزان قند در هر وعده غذایی پایین تر باشد، بهتر است. رژیم غذایی با فیبر بالا، کم چرب و کم سدیم برای کاهش فشار خون شما مناسب است.همچنین بلغور جو دوسر در صبحانه یک روش عالی برای کاهش فشار خون بالا است.
فشار خون و امگا 3
ماهی، منبع عالی پروتئین خوب(لاغر) است. ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند فشارخون بالا ، التهاب و تری گلیسیرید را کاهش دهند. علاوه بر این منابع ماهی و همچنین ماهی قزل آلا ،حاوی ویتامین D هستند.باید گفت که مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین مانند هورمون ها دارای خواصی است که می تواند به طرز چشمگیری فشار خون را کاهش دهد.
یکی از مزایای تهیه و مصرف ماهی این است که طعم و مزه آن بسیار دلچسب است. بنابراین شما می توانید ماهی قزل آلا را با گیاهان، لیمو و روغن زیتون مزه دار کرده و علاوه بر تاثیر گذاری بر فشار خون بالا، از لذت یک غذای لذیذ هم بهره مند شوید.
پایین آوردن فشار خون با دانه ها
دانه های غیر معطر زیادی هستند که حاوی پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی بوده و باعث کاهش فشار خون می شوند. مصرف ¼ فنجان روغن آفتابگردان، کدو تنبل و یا تخم مرغ به عنوان یک میان وعده غذایی می تواند برای فشار خون بالا بسیار سودمند باشد.
تاثیر سیر بر فشار خون بالا
بررسی ها نشان داده است که سیر می تواند با افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن، باعث کاهش فشار خون بالا شود. اکسید نیتریک، با افزایش وادولاسیون و یا باز کردن شریان ها، در کاهش فشار خون بالا کمک می کند. استفاده از گیاهان و ادویه جات طعم دهنده به رژیم غذایی روزانه می تواند درکاهش مصرف نمک، کمک کند. نمونه هایی از این گیاهان و ادویه ها عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره.
شکلات تلخ و فشار خون بالا
مطالعات نشان می دهد که خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. این مطالعه نشان می دهد که مصرف 100 گرم شکلات تلخ در روز ممکن است باعث کاهش چشمگیر خطر بیماری های قلبی عروقی شود. شکلات تیره و تلخ حاوی بیش از 60 درصد کاکائو و درصد پایینی شکر است. شما می توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک مخلوط کرده و به عنوان یک دسر سالم مصرف کنید.
کاهش سریع فشار خون با سیر
سیر تازه یا عصاره سیر برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار می گیرند. طبق یک مطالعه بالینی، عصاره سیر که با گذشت زمان آماده شده است، ممکن است تأثیر بیشتری بر فشار خون نسبت به قرص های معمولی پودر سیر داشته باشد.
یک بررسی در سال 2012، حاکی از مطالعه بر روی 87 نفر با فشار خون بالا بود، که کاهش دیاستولیک 6 میلی متر جیوه و کاهش سیستولیک 12 میلی متر جیوه در افرادی که سیر مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که هیچ درمانی دریافت نکرده بودند، نشان داد.
مصرف غذاهایی با پروتئین بالا
یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 به نتیجه رسید، نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری می خورند، خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند. برای کسانی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز می خورند، خطر ابتلا به فشار خون بالا 40 درصد کمتر از رژیم های غذایی با پروتئین کم است. کسانی که فیبر را نیز به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کردند، تا حدود 60 درصد خطر ابتلا را کاهش داده اند.
با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه ی افراد مناسب نباشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید احتیاط کنند، بنابراین بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر رژیم های غذایی بسیار متداول است. غذاهای پر پروتئین شامل موارد زیر می باشد:
- ماهی، مانند ماهی سالمون یا کنسرو ماهی تن در آب
- تخم مرغ
- مرغ، مانند سینه مرغ
- گوشت گاو
- دانه ها و حبوبات مانند لوبیا قرمز و عدس
- آجیل یا کره ی آجیل مانند کره بادام زمینی
- نخود
- پنیر
یک وعده 3/5 اونسی (هر اونس 31 گرم) ماهی قزل آلا می تواند به اندازه 22 گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که 3.5 اونس سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد. یک و نیم لیوان از انواع حبوبات حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین می باشد.
از بعضی مکمل های طبیعی استفاده کنید.
افزودن اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می تواند مزایای بسیاری داشته باشد. آنالیز روغن ماهی و فشار خون نشان داد که میانگین فشار خون در کسانی که فشار خون بالا داشته اند کاهش یافته است، 4.5 میلی متر جیوه فشار سیستولیک و 3.0 میلی متر جیوه فشار دیاستولیک در آن ها کاهش یافته است.
این مجموعه پروتئینی حاصل از شیر ممکن است علاوه بر احتمال کاهش فشار خون، فواید سلامتی زیادی نیز داشته باشد.
کمبود منیزیم به فشار خون بالاتر مربوط می شود. یک متاآنالیز نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش کمی در فشار خون می شود.
در چند مطالعه نشان داده شده است که آنتی اکسیدان کوآنزیم Q10 فشار خون سیستولیک را به میزان 17 میلی متر جیوه و دیاستولیک تا 10 میلی متر جیوه کاهش داده است .
ال-سیترولین خوراکی پیش ساز ال-آرژنین در بدن است، یک قطعه پروتئین، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
استفاده از گیاهان دارویی
مدت زیادی است که در بسیاری از فرهنگ ها از داروهای گیاهی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود. برخی گیاهان حتی ممکن است باعث کاهش فشار خون شوند. اگرچه، برای شناسایی دوز و اجزای موجود در گیاهانی که بیشترین کاربرد را دارند، تحقیقات بیشتری لازم است.
همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از آن ها ممکن است با داروهای تجویزی پزشک شما تداخل داشته باشند.
در اینجا لیستی از گیاهان دارویی وجود دارد که در برخی فرهنگ ها در سراسر جهان برای کاهش فشار خون استفاده می شود:
- لوبیای سیاه
- پنجه گربه (اصطلاح محلی)
- آب کرفس
- زالزالک چینی
- ریشه زنجبیل
- گیاهان هندی
- پوست کاج دریایی
- نیلوفر رودخانه ای
- روزل (اصطلاح محلی)
- روغن کنجد
- عصاره گوجه فرنگی
- چای، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
- پوست درخت چتر (اصطلاح محلی)
شما می توانید با کنترل فشار خون بالا در خانه، از بیماری های بسیاری جلوگیری کنید.
دکتر فریبا هندسی متخصص قلب و عروق و فشار خون در تهران
کلینیک فشار خون
عالی ممنون
به نظر من مطالب این سایت در مورد فشار خون و آنچه که یک فرد باید در مورد فشار خون بالا بداند جالب و آموزنده بود.ممنون از دست اندرکاران و گردانندگان این سایت.