رژیم غذایی DASH بر روی اندازه ی وعده های غذایی و خوردن انواع غذاهای مختلف تاکید دارد.
کلمه ی DASH به معنی رویکرد غذایی برای توقف فشار خون می‌باشد. این رژیم نگاه طولانی مدت به تغذیه ی سالم دارد و طوری طراحی شده که به درمان یا ممانعت ابتلا به فشار خون کمک میکند. همچنین این رژیم شما را به کاهش سدیم در رژیم خود و خوردن انواع مختلف غذاهای سرشار از پتاسیم ،کلسیم و منیزیم کهدفشار خون را کاهش می دهند تشویق می کند.
با دنبال کردن از این برنامه شما قادر خواهید بود در طی ۲ هفته مقدار فشار خون خود را به میزان ۲ واحد کاهش دهید. با گذشت زمان فشار خون سیستولیک شما با کاهش چشم گیری به میزان ۸ الی ۱۴ واحد روبرو می‌شود که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف می شود.
این رژیم غذایی در کنار کاهش فشار خون فواید دیگری نیز دارد. همچنین این رژیم از پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته ی مغزی و دیابت جلوگیری میکند.
رژیم غذایی Dash : سطح سدیم
این رژیم حاوی سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم چرب، غلات، ماهی، مرغ و آجیل می باشد. علاوه بر رژیم استاندارد DASH، یک نسخه ی رژیم با سدیم کمتر هم وجود دارد. شما بنابر نیاز خود می توانید یکی را انتخاب کنید.
– رژیم استاندارد: تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز می‌توانید مصرف کنید.
– رژیم با سدیم کمتر: تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز می‌توانید مصرف کنید.
رژیم استاندارد DASH توصیه میکند که مقدار ورودی سدیم بدن باید از ۲۳۰۰ میلی گرم کم تر باشد. این درحالی است که انجمن قلب آمریکا ۱۵۰۰ میلی گیرم سدیم در روز را بالاترین حد مصرف آن برای بزرگسالان می داند. اگر شما سطح سدیم مصرفی بدن خود را نمی دانید حتما قبل از هرگونه رژیم به پزشک متخصص خود مراجعه کنید.
در رژیم غذایی DASH چه چیزی بخوریم؟
هر دو نسخه ی این رژیم شامل مقدار زیادی غلات، میوه، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب می باشد. همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات می باشد و توصیه می‌شود از آجیل و تخمه در هفته به مقدار کم استقاده شود.
خوردن گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای چرب به مقدار کم بلامانع است . این درحالی است که کلسترول و چربی اشباع شده در این رژیم جایی ندارد.
نیم نگاه به میزان توصیه شده برای گروه‌های غذاهایی:
۱- غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز
غلات شامل نان، برنج و پاستا می‌شود. منظور از وعده برای غلات، بدین صورت است: یک تکه نان گندمی، نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته شده
۲- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
شامل گوجه، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی، انواع سبزیجات مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند کلیسم و پتاسیم . هر وعده سبزیجات شامل ۱ پیمانه سبزیجات برگدار یا نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته
۳- لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز
شیر، ماست، پنیر و بقیه ی محصولات لبنی بزرگترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. ولی نکته ی اصلی این است که شما مطمئن باشید لبنیاتی را که انتخاب میکنید کم چرب یا بدون چربی باشند .چون در غیر این صورت، منبع بزرگی از چربی خواهند بود. بیشتر این چربی‌ها، اشباع شده هستند. هر وعده برای لبنیات بصورت زیر می‌باشد: ۱ پیمانه شیر بدون چربی یا ۱% چربی، ۱ پیمانه ماست کم چرب، ۱.۵ اونس پنیر نیم چرب
۴- گوشت بی چرب مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر
گوشت منبعی سرشار از پروتین، ویتاین بی، آهن و زینک است. از گوشت‌های گفته شده بیشتر از ۶ اونس استفاده نشود. کم کردن میزان گوشت در رژیم غذایی برای سبزیجات جا باز خواهد کرد و این به مراتب بهتر خواهد بود.
۵- آجیل، تخمه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، تخمه ی آفتاب گردان، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، عدس و دیگر حبوبات در دسته ی مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و پروتین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی گیاهی هستند که باعث جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند. به دلیل میزان کالری بالای حبوبات، اندازه ی وعده‌های آنها بسیار کم باید باشد. به طوریکه در هفته چندبار بایداستفاده شوند. به طور مثال: یک سوم پیمانه آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و نصف پیمانه لوبیای پخته شده
۶- روغن و چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز
اصولا چربی‌ها باعث جذب ویتامین های مهم و حیاتی بدن می‌شوند و به قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک میکند. اما مقدار زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود. این رژیم غذایی کل چربی مصرفی را به ۳۰% کالری دریافتی محدود می کند . اندازه وعده‌های چربی و روغن: ۱ قاشق چای خوری کره ی گیاهی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد
۷- شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
مجبور به ترک ناگهانی شیرینی‌ها در این برنامه غذایی نیستید بلکه از آنها به زیادی قبل استقبال نکنید. به طور مثال یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف پیمانه دسر، یا یک پیمانه لیموناد
رژیم غذایی DASH برای کافئین
برنامه ی غذایی ذکر شده اصلا به مصرف کافئین توصیه نمی کند. تاثیر کافئین بر خون نامعلوم است ولی حداقل می تواند باعث افزایش فشار خون به صورت موقت می شود. اگر از فشار خون رنج میبرید یا فکر می کنید تاثیری روی فشار خون دارد، حتما قبل از استفاده مکرر از آن با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم غذایی DASH و لاغر شدن
اگرچه برنامه غذایی بالا ، برنامه ی لاغری نیست ولی به ناچار چند پوندی به دلیل انتخاب غذاهای سالم وزن کم خواهید کرد. برنامه ی DASH به حالت کلی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد. اگر به دنبال کم کردن وزن هستید، قاعدتا باید کالری کمتری نوش جان کنید.
نکته‌هایی برای کم کردن نمک
غذاهای توصیه شده در این برنامه از نظر داشتن سدیم بسیار ناچیز هستند. بنابراین با رعایت کردن فقط این برنامه قادر خواهید بود سدیم بدن خود را کاهش دهید. سدیم بیشتری با نکته‌های زیر کم خواهید کرد:
# استفاده از طعم دهنده ها یا ادویه های بدون سدیم برای سالادها و غذاها به جای سدیم
# اضافه نکردن نمک زمان پختن برنج و پاستا
# خرید غذاهایی که روی بسته بندی آنها از کم بودن یا نبودن سدیم در آنها خبر می‌دهد
جمع بندی رژیم غذایی DASH
تغییر پله به پله
اگر در حال حاضر ۲ یا ۳ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف میکنید، سعی کنید ۲ وعده ی دیگر در زمان ناهار و شام اضافه کنید. به جای استفاده ناگهانی از غلات ، به تدریج آن را اضافه کنید.
تشویق و تنبیه
خودتان را با جایز‌ه های غیر خوراکی تشویق کنید. به یاد داشته باشید که هرکسی اشتباه می کند بخصوص زمانی که چیز جدیدی یاد می گیرد.
فعالیت بدنی
به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی همراه با رژیم مذکور باعث کاهش سدیم بدن به میزان زیادی می‌شود.
کمک بخواهید
اگر وسط راه احساس خستگی یا ناامیدی کردید حتما با پزشک خود در میان بگذارید چرا که با نکاتی که به شما گوش زد می کنند، شما را به حالت اول بازخواهید گرداند.
در آخر، به یاد داشته باشید تغذیه ی سالم، هیچ یا همه چیز خوردن نیست. چیزی که مهم است، این است که به طور متعادل غذای سالم به همراه تنوع زیاد بخورید.
دکتر فریبا هندسی متخصص قلب و عروق و فشارخون در تهران
کلینیک فشار خون
