یکی از مشکلاتی که بیماران فشار خون دارند این است که میپرسند راهکار های پایین آوردن فشار خون به غیر از دارو چیست؟ در این مقاله به این موضوع پرداختیم.
با انجام این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، می توانید فشار خون خود را پایین آورده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
اگر به تازگی به فشار خون بالا مبتلا شده باشد، ممکن است نگران مصرف دارو برای پایین آوردن فشار خون خود باشید.
سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید با یک شیوه ی زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است دیگر نیازی به مصرف دارو نداشته باشید و یا حداقل مصرف دارو را کاهش دهید.
در اینجا به ۱۰ تغییر در سبک زندگی اشاره شده است که می توانید با انجام دادن آنها، فشار خون خود را کاهش دهید و آن را پایین نگه دارید.
1- اضافه وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر خود نیز باشید
فشار خون اغلب با افزایش وزن، افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود (آپنه خواب)، که همین امر فشار خون شما را بیشتر می کند.
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی برای پایین آوردن فشار خون است. کاهش وزن حتی به مقدار خیلی جزئی (در صورتی که اضافه وزن یا چاقی مفرط دارید) می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
به طور کلی، ممکن است با کم کردن هر یک کیلوگرم، بتوانید فشار خون خود را تا حدود ۱ میلی متر جیوه (mm Hg) کاهش دهید.
علاوه بر کم کردن وزن اضافی، معمولا باید به سایز دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. اگر دور کمر شما دارای اضافه وزن شدیدی باشد و کمر شما مجبور باشد وزن زیادی را حمل کند، شما می توانید به راحتی به فشار خون مبتلا شوید.
به طور کلی:
- اگر مردان اندازه ی دور کمر آنها از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) بیشتر باشد، در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستند.
- اگر زنان اندازه ی دور کمر آنها بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی متر) باشد، در معرض خطر ابتلا به فشار خوندهستند.
این ارقام در بین گروه های قومی متفاوت است. از پزشک خود در مورد اندازه ی دور کمر و محاسبه ی درصد خطر ابتلا به فشار خون، پرس و جو کنید.
2- به طور منظم ورزش کنید.
در صورتی که فشار خون بالا دارید، انجام فعالیت های بدنی منظم برای ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته، می تواند فشار خون را حدود ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد و به پایین آوردن فشار خون شما کمک کند.
تداوم در ورزش بسیار مهم است، چرا که اگر ورزش را متوقف کنید، ممکن است فشار خون شما دوباره افزایش یابد.
اگر فشار خون خوبی دارید، ورزش می تواند به شما کمک کند تا به فشار خون بالا دچار نشوید. اگر هم از قبل فشار خون بالا داشته اید، شروع فعالیت های بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری برساند.
برخی از نمونه های ورزش های هوازی که می تواند فشار خون را کاهش دهد شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص است.
شما همچنین می توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا که شامل انفجارهای کوتاه و متناوب است را انجام دهید و در دوره ی نقاهت این تمرینات، ورزش های سبک تری را انجام دهید.
تمرینات قدرتی نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. برای این منظور باید حداقل دو روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید.
با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه ورزشی صحبت کنید.
3- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
پیروی یک رژیم غذایی غنی از غلات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و حذف چربی های اشباع و کلسترول می تواند در صورت ابتلا به فشار خون بالا، تا ۱۱ میلی متر جیوه فشار خون را کاهش دهد.
این برنامه غذایی به عنوان رژیم متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته شده است.
تغییر دادن عادت های غذایی کار چندان ساده ای نیست، اما با در نظر گرفتن نکات ذکر شده در زیر می توانید یک رژیم غذایی سالم برای پایین آوردن فشار خون داشته باشید:
یک دفترچه ثبت غذایی داشته باشید.
نوشتن آنچه می خورید، حتی فقط برای یک هفته، می تواند عادت های غذایی واقعی شما را به طرز شگفت انگیزی روشن کند و در پی آن می توانید آنچه که می خورید و مقدار، زمان و دلیل مصرف این مواد را می توانید کنترل کنید.
مصرف پتاسیم را افزایش دهید.
پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مکمل ها، مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب برای خود صحبت کنید.
یک خریدار هوشمند باشید.
هنگام خرید برچسب های مواد غذایی را بخوانید و هنگام غذا خوردن در خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
4- مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
حتی کاهش اندکی در مصرف سدیم می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و اگر مبتلا به فشار خون باشید می تواند فشار خون را در حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.
تاثیر سدیم مصرفی بر فشار خون در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی، مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم (mg) یا حتی کمتر در روز محدود کنید.
به هر حال، مصرف کمتر سدیم (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی و در نتیجه پایین آوردن فشار خون خود، می توانید نکات ذکر شده در زیر را در نظر بگیرید:
برچسب های مواد غذایی را بخوانید.
در صورت امکان، در حین خرید مواد غذایی سعی کنید گزینه هایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند و یا اصلا ندارند.
غذاهای فرآوری شده ی کمتری مصرف کنید.
فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در حین فرآوری مواد غذایی، به آنها اضافه می شود.
به غذای خود نمک اضافه نکنید.
فقط ۱ قاشق چای خوری نمک ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد. به جای استفاده از نمک، سعی کنید از گیاهان و یا ادویه ها برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
سخت نگیرید!
اگر احساس می کنید که نمی توانید به طور ناگهانی سدیم موجود در رژیم غذایی خود را حذف کنید، بهتر است که این کار را به تدریج انجام دهید و رفته رفته مصرف سدیم و نمک را کاهش دهید و در نهایت آن را حذف کنید.
ذائقه ی شما با گذشت زمان با کاهش و حذف نمک و سدیم تنظیم می شود.
5- سیگار راه ترک کنید
پس از هر سیگاری که می کشید، فشار خون شما را برای چند دقیقه بالا خواهد بود. ترک سیگار به بازگشت فشار خون به حالت طبیعی کمک می کند. ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است عمر طولانی تری نسبت به افرادی داشته باشند که هرگز سیگار را ترک نمی کنند.
6- مصرف کافئین را کاهش دهید
نقشی که کافئین در فشار خون دارد هنوز هم جای بحث دارد. کافئین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند می تواند فشار خون را تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش دهد.
اما مصرف کافئین در افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند ممکن است تاثیر کمی بر فشار خون آنها داشته باشند و یا حتی هیچ تاثیری هم نداشته باشند.
اگر چه تاثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست، اما چیزی که مشخص است این است که می تواند بر افزایش فشار خون تاثیر کمی داشته باشد.
برای درک این که آیا کافئین فشار خون شما را بالا می برد، ظرف ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار فشار خود را بررسی کنید.
اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش یافته باشد، یعنی ممکن است کافئین در شما باعث افزایش فشار خون شده باشد. با پزشک خود در مورد تاثیر کافئین بر فشار خون صحبت کنید.
7- استرس خود را کم کنید.
استرس مزمن ممکن است منجر به بروز فشار خون شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون، تحقیقات بیشتری لازم است.
اگر برای مقابله با استرس هایی که هر از گاه با آن مواجه می شوید به خوردن غذای ناسالم، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن روی می آورید، پس می توان نتیجه گرفت که این نوع استرس های زود گذر نیز می توانند در فشار خون بالا تاثیر داشته باشند.
کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود، مسائلی مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری.
هنگامی که دریافتید چه چیزی باعث استرس شما می شود، در نظر بگیرید که چگونه می توانید این استرس را از بین ببرید یا آن را کاهش دهید؛ زیرا اگر این استرس ها را کاهش دهید به پایین آوردن فشار خون خود کمک کردید.
اگر نمی توانید همه عوامل استرس زا را از بین ببرید، حداقل می توانید با روشی سالم تر با آنها کنار بیایید. برای این منظور، سعی کنید:
انتظارات خود را تغییر دهید.
به عنوان مثال، روز خود را برنامه ریزی کنید و بر اولویت های خود تمرکز کنید. از تلاش برای انجام کارهای زیاد خودداری کنید و نه گفتن را یاد بگیرید.
بپذیرید که برخی موارد وجود دارند که نمی توانید آنها را تغییر دهید یا کنترل کنید، اما می توانید بر نحوه ی واکنش به آنها تمرکز کنید.
روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید.
اگر در محل کار مشکلی دارید، سعی کنید با مدیر خود صحبت کنید. اگر با بچه ها یا همسرتان درگیری دارید، برای حل این مسائل گامی بردارید.
از عوامل استرس زا پرهیز کنید.
سعی کنید تا می توانید از عوامل محرک و استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر در راه رسیدن به محل کار خود با ترافیک زیادی مواجه می شوید و این باعث کلافه شدن شما می شود، سعی کنید صبح زودتر بیدار شوید و منزل را زودتر ترک کنید و یا از دیگر وسایل نقلیه ی عمومی استفاده کنید.
در صورت امکان از رفت و آمد با افرادی که باعث استرس شما می شوند پرهیز کنید.
زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید.
هر روز برای خود زمانی را اختصاص دهید تا آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. در برنامه خود زمانی را برای انجام فعالیت های سرگرم کننده یا آرام بخش اختصاص دهید. مثلا برای پیاده روی، پخت و پز یا شرکت در امور داوطلبانه برنامه ریزی کنید.
سپاسگزاری را تمرین کنید.
ابراز سپاس از دیگران می تواند به کاهش استرس در شما کمک کند.
8- فشار خون خود را در خانه کنترل کنید.
نظارت در منزل می تواند به شما در کنترل فشار خون کمک کند. اطمینان حاصل کنید که تغییر سبک زندگی برای شما موثر واقع شده است و نشانه های مربوط به سلامتی را به شما و پزشک شما نشان داده است.
دستگاه های اندازه گیری فشار خون به طور گسترده و بدون نیاز به نسخه پزشک در دسترس هستند. قبل از شروع نظارت بر کنترل فشار خون یا پایین آوردن فشار خون در خانه، با پزشک خود صحبت کنید.
دنبال کردن ویزیت های منظم با پزشک نیز برای کنترل فشار خون مهم است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، در مورد این که چند بار نیاز به بررسی آن دارید با پزشک خود مشورت کنید.
پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که فشار خون خود را روزانه یا به دفعات کمتر بررسی کنید.
اگر در داروها یا سایر روش های درمانی خود تغییری ایجاد می کنید، پزشک ممکن است توصیه کند فشار خون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته قبل از قرار بعدی خود بررسی کنید.
🛑 این مقاله را حتما بخوانید: تاثیر قرص های ضد بارداری بر فشار خون
9- پشتیبانی دریافت کنید
خانواده و دوستان می توانند به بهبود سلامتی شما کمک کنند. آنها ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک برسانند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون شما پایین بیاید.
اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستانتان به پشتیبانی نیاز دارید، پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید.
با این کار ممکن است شما با افرادی آشنا شوید که بتوانند شما را از نظر احساسی حمایت کنند و یا از نظر روحیه ای شما را تقویت کنند و حتی می توانند نکات عملی به شما ارائه دهند تا با شرایط کنونی خود راحت تر کنار بیایید.
منبع: mayoclinic.org
دکتر فریبا هندسی متخصص قلب و عروق
