تغییر در شیوه ی زندگی نقش مهمی در درمان و کنترل فشار خون بالا ایفا می کند. اگر با یک شیوه ی زندگی سالم، موفق به کنترل فشار خون خود شوید، شاید دیگر در مراحل اولیه نیازی به دارو نداشته باشید و یا حداقل استفاده از آن را به تاخیر بیاندازید.
1- کنترل فشار خون بالا با کم کردن وزن اضافی
فشار خون اغلب با افزایش وزن نمایان می شود. اضافه وزن داشتن نیز می تواند تنفس را هنگام خواب مختل کند (آپنه ی خواب)، که بیشتر فشار خون را افزایش می دهد. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات در شیوه ی زندگی برای کنترل فشار خون بالا است. از دست دادن فقط ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
علاوه بر کاهش وزن، برای کنترل فشار خون بالا باید به طور کلی حواستان به اندازه ی دور کمرتان باشد. انباشته شدن چربی بیش از حد در اطراف کمر می تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد.
به طور کلی:
مردها ،اگر اندازه ی دور کمرشان بزرگتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) باشد در معرض خطر هستند.
زنان ، اگر اندازه ی دور کمرشان بزرگتر از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی متر) باشد در معرض خطر می باشند.
این اعداد در میان قومیت های مختلف ، متفاوت است. از پزشک قلب خود در مورد اندازه ی دور کمر متناسب برای شما سوال کنید.
2- کنترل فشار خون بالا با ورزش متناوب
فعالیت بدنی منظم ( حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته ) می تواند فشار خون را ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به طور متناوب ورزش کنید؛ چرا که اگر ورزش را متوقف کنید، فشار خون ممکن است دوباره افزایش پیدا کند.
اگر فشار خونتان کمی بالا رفته (قبل از فشار خون بالا)، ورزش می تواند به عدم بروز فشار خون بالا کمک کند. اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطح امن تری برساند.
بهترین انواع ورزش ها برای کنترل فشار خون بالا ، پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا و یا رقص هستند. تمرینات قدرتی نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با پزشک خود در مورد جلو بردن یک برنامه ورزشی گفت و گو کنید.
3- کنترل فشار خون بالا با رعایت رژیم غذایی سالم
رعایت یک رژیم غذایی که سرشار از غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و کاهش مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول می تواند فشار خون را تا ۱۴ میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه ی غذایی به عنوان رژیم غذایی برای توقف پرفشاری خون (DASH) شناخته شده است.
تغییر در عادات غذایی آسان نیست، اما با این نکات می توانید یک رژیم غذایی سالم برای کنترل فشار خون بالا داشته باشید:
- یک یادداشت غذایی داشته باشید. هر آنچه که می خورید را یادداشت کنید، حتی اگر فقط برای یک هفته باشد. با این کار می توانید تغییر تعجب آوری در عادات غذایی خود ایجاد کنید. بر آنچه که می خورید، چه مقدار، چه موقع و چرا نظارت کنید.
- افزایش پتاسیم در رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر روی فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع مواد غذایی پتاسیم ، میوه ها و سبزیجات هستند نه مکمل ها. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب برای بدنتان صحبت کنید.
- یک خریدار باهوش باشید. زمان خرید برچسب مواد غذایی را بخوانید و با برنامه ی غذایی سالم خود مقایسه کنید.
4- کنترل فشار خون بالا با کاهش سدیم در رژیم غذایی
حتی کمترین کاهش سدیم در رژیم غذایی می تواند فشار خون را ۲ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. اثر مصرف سدیم بر فشار خون در میان قومیت های مختلف ،متفاوت است. به طور کلی، مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم ( ۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر ) برای افراد حساس به نمک بیشتر، مناسب است از جمله:
- افراد ۵۰ سال یا مسن تر
- افراد مبتلا به فشار خون بالا
- افردا مبتلا به دیابت
- کسانیکه بیماری های مزمن کلیه دارند
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این نکات را در نظر بگیرید:
•برچسب مواد غذایی را بخوانید. در صورت امکان، گزینه های کم سدیم از غذاها و نوشیدنی ها را انتخاب کنید.
•غذاهای فرآوری شده را کم تر بخورید. تنها مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد. بیشتر سدیم در طول پخت غذا اضافه می شود.
•نمک اضافه نکنید. فقط ۱ قاشق چای خوری نمک حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است.از گیاهان و یا ادویه ها برای عطر و طعم به غذا استفاده کنید
•کار را آسان کنید. اگر احساس می کنید نمی توانید سدیم را در رژیم غذایی خود به طور ناگهانی کاهش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید. ذائقه یتان به تدریج عادت خواهد کرد.
5- کنترل فشار خون بالا با ترک سیگار
هر سیگاری که می کشید، فشار خون را چند دقیقه پس از پایان افزایش می دهد. ترک سیگار کمک می کند تا فشار خونتان به سطح طبیعی باز گردد. افرادی که سیگار را ترک می کنند، صرف نظر از سن آن ها، افزایش قابل توجهی در امید به زندگیشان ایجاد می شود.
6- کنترل فشار خون بالا با کاهش مصرف کافئین
نقش کافئین در فشار خون هنوز مورد بحث و بررسی است. کافئین می تواند فشار خون را به میزان ۱۰ میلی متر جیوه در افرادی که به ندرت از آن مصرف می کنند بالا ببرد، اما بر روی مصرف کنندگان همیشگی قهوه تاثیر زیادی ندارد.
اگر چه اثرات مصرف مزمن کافئین بر فشار خون مشخص نیست، اما امکان افزایش اندک در فشار خون وجود دارد.
اگر می خواهید بفهمید که کافئین فشار خون شما را افزایش می دهد یا خیر، فشار خود را در عرض ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار چک کنید. اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش یافت، ممکن است به اثرات کافئین در بالا بردن فشار خون حساس باشید. با پزشک خود در مورد اثرات کافئین بر فشار خونتان صحبت کنید.
7- کنترل فشار خون بالا با کاهش استرس
استرس مزمن یکی از عوامل مهم فشار خون بالا است. استرس گاه به گاه نیز می تواند به افزایش فشار خون کمک کند. در مورد آنچه که باعث استرس شما می شود، فکر کنید مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری. هنگامی که عامل استرس خود را پیدا کردید، در مرحله بعد سعی کنید که استرستان را کم کنید یا آن را از بین ببرید.
اگر نمی توانید تمام عوامل استرس زا را از بین ببرید، حداقل می توانید با یک راه سالمتر با آنها مقابله کنید. سعی کنید:
- انتظارات خود را تغییر دهید. به خودتان زمان برای انجام کارها بدهید. نه گفتن و زندگی در محدودیت های کنترل شده را یاد بگیرید. سعی کنید پذیرش چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید را یاد بگیرید.
- در مورد مشکلاتی که تحت کنترلتان است فکر کنید و یک طرح برای حل کردن آنها پیدا کنید می توانید در مورد مشکلاتتان در محل کار با رئیس خود و مشکلاتتان در خانه با اعضای خانواده صحبت کنید.
- محرک های استرس خود را بشناسید. از هر آنچه شما تحریک می کند دوری کنید. به عنوان مثال، زمان کمتری را با افرادی که شما را اذیت می کنند سپری کنید و یا از رانندگی در ساعات شلوغ و ترافیک اجتناب کنید.
- زمانی را به استراحت اختصاص دهید و فعالیت هایی که از آنها لذت می برید را انجام دهید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز به نشستن بی سر و صدا و تنفس عمیق اختصاص دهید. سعی کنید به عمد از آنچه انجام می دهید لذت ببرید.
- تمرین قدردانی کنید. ابراز قدردانی به دیگران می تواند به کاهش افکار استرس زا کمک کند.
8- فشار خون خود را در خانه چک کنید.
نظارت خانگی فشار خون باعث می شود همیشه حواستان به افزایش آن باشد. مطمئن شوید تغییر در شیوه ی زندگی کارساز بوده است یا خیر. و عوارض بالقوه ی ایجاد شده را به مزشکتان گزارش دهید. دستگاه های فشار خون به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع نظارت خانگی با پزشکتان مشورت کنید.
مراجعه ی مستمر به پزشک در واقع کلید کنترل فشار خون شما می باشد. اگر فشار خون شما تحت کنترل است، ممکن است تنها هر شش تا دوازده ماه نیاز به مراجعه به پزشک باشد که بسته به شرایط متفاوت است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل نمی شود، به احتمال زیاد نیاز به مراجعه به پزشک بیشتر خواهد بود.
9- از پشتیبانی دیگران استفاده کنید.
خانواده و دوستان حامی می توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. ممکن است شما را تشویق کنند تا مراقبت خودتان باشید، شما را به مطب دکتر فشار خون ببرند و یا یک برنامه ورزشی با شما بگذارند تا بتوانید فشار خون خود را پایین بیاورید.
اگر حس کردید به پشتیبانی خانواده و دوستان خود نیاز دارید ، به یک گروه پشتیبانی بپیوندید که ممکن است شما را به افرادی که باعث تقویت روحیه تان می شوند یا کسانی که می توانند راهنمایی های عملی برای مقابله با شرایط موجود به شما ارائه دهند، نزدیکتر کند.
10- الکل را قطع کنید
الکل می تواند فشار خون شما را حتی اگر سالم باشید بالا ببرد. استفاده نکردن از الکل مهم است. به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی، الکل می تواند 1 میلی گرم جیوه فشار خون را افزایش دهد. یک نوشیدنی الکلی حاوی 14 گرم الکل است.
11- مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده
بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها منشاء می گیرد، نه نمک خوراکی در خانه. کالاهای پر نمک پرطرفدار شامل گوشت بسته بندی، سوپ کنسرو شده، پیتزا، چیپس و سایر میان وعده های فرآوری شده می باشند.
غذاهایی که با برچسب کم چرب هستند، برای جبران کمبود چربی، معمولاً دارای نمک و شکر می باشند. چربی همان چیزی است که موجب طعم غذا می شود و احساس پر بودن را در شما ایجاد می کند.
کاهش یا قطع مصرف غذاهای فرآوری شده، به شما کمک می کند نمک، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده ی کمتری در رژیم غذایی خود وارد کنید. همه ی این کارها می توانند منجر به کاهش فشار خون شوند.
برچسب های مواد غذایی را حتما بررسی کنید. طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، سدیم 5 درصد یا کمتر بر روی برچسب مواد غذایی کم است، در حالی که 20 درصد یا بیشتر آن بالا می باشد.
12- سعی بر داشتن خواب خوب
فشار خون شما به طور معمول هنگام خواب پایین می رود. اگر خوب نخوابید، می تواند فشار خون شما را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند، به خصوص افراد میانسال ، خطر ابتلا به فشار خون بالا را دارند.
برای برخی افراد، خوب خوابیدن در شب آسان نیست. روش های زیادی برای کمک به شما برای خواب آرام وجود دارد. سعی کنید یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید، شب ها بیشتر استراحت کنید، در طول روز ورزش کنید، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید و اتاق خواب خود را راحت بچینید.
مطالعه ملی سلامت خواب قلب نشان داد که خواب منظم اما کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش ابتلا به فشار خون بالا همراه است. خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجهی از فشار خون بالا مرتبط بود.
این نکات فقط برای اطلاع رسانی است. برای تشخیص بیماری باید به پزشک و متخصص فشار خون مراجعه کرد. برای خواندن مطالب بیشتر می توانید روی گزینه ی زیر کلیک کنید.
دکتر فریبا هندسی متخصص قلب و عروق و فشارخون در تهران
کلینیک فشار خون
سلام خانوم دکتر خواهش میکنم بخونید سی سالمه متاهلم دو تا دختر دارم فشار خونم بالا میره قرص میخورم ولی احساس میکنم تاثیر نداره غلظت خون دارم خون دادم ولی تاثیری نداره هر سه شب یه بار میرم اورژانس نوار قلب میگیرن فشار میگیرن میگن خوبی میام خونه یه بار بستریم کردن دکتر قلب بعد از اکو واسکن هسته ای گفت مشکل نداری مرخص کردن شب احساس خفگی میکنم از ترس سکته از جام بلند میشم صدای ضربان قلبمو میشنوم خانومم خسته شده از این وضع خودمم همین طور در وضعیت سخت زندگی هستم کلی قسط دارم برای رفتن به متخصص خوب هم که وقت بزاره تا دردمو بفهمه کفاف وضع مالیم نیست لطفا راهنماییم کنید ممنون