اگر فشار خون شما بالا باشد، با ورزش می توانید به کنترل آن کمک کنید، اما نه به این معنی که به اندازه ی یک دونده ی ماراتن بدوید و یا حتما به یک باشگاه ورزشی بروید. در عوض، آرام شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را به زندگی روزمره ی خود اضافه کنید.
تاثیر ورزش بر فشار خون
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود؟ یا فشار خون بالا و ورزش چگونه به یکدیگر مرتبط هستند؟ در اینجا به سوالات شما پاسخ داده ایم.
فعالیت بدنی منظم، قلب را قوی می کند. قلب قوی می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپ کند. اگر قلب شما بتواند برای پمپ کردن کار کمتری انجام دهد، نیروی وارد شده بر روی شریان ها کاهش می یابد، و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شود.
افزایش فعالیت ورزشی می تواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. این کار به اندازه ی برخی داروهای فشار خون کارآمد است. در برخی افراد، کمی ورزش برای کاهش فشار خون کافی است و دیگر نیازی به داروهای فشار خون نیست.
اگر فشار خون شما در سطح مطلوبی است ( کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه ) ورزش می تواند به جلوگیری از ابتلا به آن با افزایش سن کمک کند. همچنین ورزش منظم کمک می کند تا یک وزن سالم را حفظ کنید که یکی دیگر از راه های مهم برای کنترل فشار خون است.
اما برای پایین نگه داشتن فشار خون، نیاز است ورزش منظم انجام دهید. یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر روی فشار خون اثر بگذارد. مزایای آن تا زمانی که ادامه پیدا کند باقی می مانند.
چه مقدار ورزش برای کاهش فشار خون نیاز است؟
فعالیت هوازی می تواند یک راه موثر برای کنترل فشار خون بالا باشد. اما انعطاف پذیری و تمرین های تقویت عضله از قبیل بلند کردن وزنه نیز بخش مهمی از یک برنامه کلی تناسب اندام می باشند. اصلا لازم نیست هر روز ساعت ها در باشگاه بدنسازی فعالیت های هوازی انجام دهید. به سادگی اضافه کردن فعالیت بدنی متوسط به زندگی روزمره باعث کنترل فشار خون خواهد شد.
هر گونه فعالیت فیزیکی که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد فعالیت هوازی در نظر گرفته می شود از جمله:
- کارهای خانگی، مانند چمن زنی، جمع آوری برگ ها، باغبانی و یا شستشوی راه پله ها
- فعالیت های ورزشی مانند بسکتبال یا تنیس
- بالا رفتن از پله
- پیاده روی
- آهسته دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- رقص
وزارت بهداشت و خدمات انسانی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، و یا ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید را توصیه می کند. هدف را حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی در اکثر روزهای هفته قرار دهید.
اگر در ابتدا این مدت زمان را نتوانستید برنامه ریزی کنید، به یاد داشته باشید که می توانید تعداد جلسات را کم و زمان هر جلسه را زیاد کنید. به عنوان مثال سه جلسه ی ۱۰ دقیقه ای ورزش هوازی را به یک جلسه ۳۰ دقیقه ای تبدیل کنید که در واقع یکی هستند.
همچنین، اگر برای چند ساعت در روز می نشینند، سعی کنید میزان زمانی که می نشینید را کم کنید. تحقیقات نشان داده است که کم تحرکی بیش از حد می تواند به بسیاری از مشکلات و بیماری ها کمک می کند. پنج تا ده دقیقه فعالیت بدنی با شدت کم در هر ساعت را هدف گذاری کنید مانند بلند شدن برای آماده کردن یک نوشیدنی و یا رفتن به یک پیاده روی کوتاه. در نظر بگیرید یک اعلان یادآوری در تقویم ایمیل خود و یا در گوشی های هوشمند خود تنظیم کنید.
کاهش وزن و فشار خون بالا
کاهش وزن بالا می تواند باعث افزایش موقت فشار خون در طول ورزش شود. این افزایش می تواند چشمگیر و بسته به میزان فعالیتی که انجام می دهید باشد.
اما کاهش وزن نیز می تواند مزایای طولانی مدتی برای فشار خون داشته باشد. می تواند جنبه های دیگری از سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و به کاهش خطر کلی بیماری های قلبی عروقی کمک کند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که ترکیبی از تمرین های قدرتی برای همه ی عضلات را در برنامه ی مداوم تناسب اندام حداقل دو بار در هفته قرار دهید.
اگر دارای فشار خون بالا هستید و می خواهید کاهش وزن در برنامه تناسب اندام شما باشد ، به یاد داشته باشید:
1- روش صحیح و مناسب را یاد بگیرید و استفاده کنید. با استفاده از روش مناسب خطر آسیب را کاهش می دهید.
2- نفس خود را نگه ندارید. نگه داشتن نفس در طی فعالیت می تواند اثرات خطرناکی بر روی فشار خون داشته باشد. در عوض در طول تمرین به طور مداوم و به راحتی نفس بکشید.
3- وزنه های سبک تر را بردارید اما تعداد دفعات انجام آن را زیاد کنید. وزنه های سنگین تر نیاز به فشار بیشتری دارند که می تواند باعث افزایش فشار خون شود. می توانید ماهیچه های خود را با وزنه های سبک تر با افزایش تعداد انجام آن ها به چالش بکشید.
4- به بدن خود گوش دهید. هر زمان که احساس کردید نفس کم آوردید و یا دچار سرگیجه یا درد در قفسه سینه شدید فعالیت خود را قطع کنید.
5- اگر دارای فشار خون بالا هستید، قبل از اضافه کردن تمرینی به برنامه ی تناسب اندام خود به پزشک خود اطلاع دهید.
چه ورزش هایی برای فشار خون مفید است؟
شما می توانید برای کنترل فشار خون خود از ورزش هایی مانند: یوگا، پیلاتس، ایروبیک، گلف، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و… استفاده کنید.
حرکات ایروبیک، حرکات پشت سر هم و ریتمیک است که هنگام اجرای آن گروه بزرگی از ماهیچه های کل بدن شما مانند عضللات پاها، شانه ها و عضلات بازو را درگیر می کند و تاثیر به سزایی در کاهش فشار خون شما دارد.
ورزش های مضر برای فشار خون بالا
شما باید هدف خود را برای کار در سطحی انجام دهید که احساس می کنید سبک تا متوسط است، نه سخت و یا خیلی سخت باشد. با دقت فکر کنید که با انجام فعالیت چه حسی دارید برای مثال، چقدر احساس گرمی دارید، چقدر نفس می کشید و عضلات شما چقدر خسته است. اگر نمی توانید به راحتی صحبت کنید در حالی که ورزش می کنید، پس خیلی سخت کار می کنید.
شما نباید ورزش های زیر را انجام دهید، زیرا می توانند فشار خون شما را برای مدت کوتاهی به سطح خطرناک برسانند:
- وزنه های سنگین را بدون نظارت مربی واجد شرایط تمرین برندارید.
- ورزش های انفجاری شدید مانند بوکس،کشتی، دو میدانی را انجام ندهید.
اگر به غواصی علاقه دارید و فشار خون زیادی دارید، محدودیت هایی وجود دارد. البته به میزان فشار خون شما و هر نوع دارویی که مصرف می کنید بستگی دارد. شما باید برای شیرجه رفتن توسط یک متخصص پزشکی غواصی مشورت کنید و سپس شیرجه بروید.
سایر فعالیت ها و ورزش ها، که ممکن است سرعت و تغییرات فشار جوی را شامل شود، ممکن است به یک گواهی پزشکی نیز نیاز داشته باشد، به عنوان مثال چتر نجات و مسابقات اتومبیلرانی. حتما قبل از انجام این گونه ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید، ممکن است پزشک، شما را از انجام این ورزش ها منع کند.
دکتر فریبا هندسی متخصص قلب و عروق و فشارخون در تهران
کلینیک فشار خون
